홈트 근력 운동 종류와 반드시 해야하는 이유

근력 운동 종류와 반드시 해야 하는 이유

코로나를 핑계로 운동을 안 한 지 어느덧 1년이 넘었는데, 활동량이 줄어들면서 체지방량은 증가하고 근육량은 점점 감소해 이제는 더 이상 미루지 말고 운동을 시작해야 할 때인 것 같습니다. 곧바로 헬스장을 다니자니 몇 번가고 안 갈 것 같아 요즘 인기가 많은 홈트에 대해 알아봤습니다.

 

유산소 운동도 좋지만 1층이나 단독주택에 살지 않는 이상 아랫집 눈치가 보이기에 집에서 누구나 쉽게 시작할 수 있는 홈트 근력 운동 종류와 반드시 해야 하는 이유에 대해 정리해 봤습니다.

 

목차
홈트 근력 운동 종류

 

홈트 근력 운동 종류

 

첫 번째. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근육을 자극하는 운동으로 남성분들의 팔 라인을 탄탄하게 만들어주고 여성분들은 흔히 저고리 살이라 불리는 부분을 군살 없이 탄력 있는 라인을 만들어 줍니다. 덤벨이 있어야 하지만 만약 없다면 물병이나 페트병 또는 밴드를 활용해도 가능합니다.

 

 

STEP 1) 나에게 맞는 적당한 무게의 덤벨(또는 물병)을 잡습니다.

 

STEP 2) 양손으로 덤벨을 머리 위에서 조금 뒤쪽으로 올려주며, 시선은 위가 아닌 정면을 보도록 합니다.

 

STEP 3) 덤벨을 머리 뒤로 내렸다 올렸다를 천천히 반복하며 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 들이쉽니다.

 

STEP 4) 스텝 3을 세트당 20회로 총 4세트 진행합니다.

 

 

 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션으로 자극받는 근육 부위

 

두 번째. 바이시클 크런치

상복부와 하복부를 포함한 복근 전체와 대퇴사두근 그리고 허벅지 전체의 근육 발달에 효과적인 운동입니다. 복근 운동이지만 하체 근력에도 도움을 줍니다.

 

STEP 1) 하늘을 보고 바닥에 누운 뒤 머리를 깍지 낀 손으로 가볍게 들어줍니다.

 

STEP 2) 무릎을 구부려 다리를 직각으로 올려줍니다.

 

STEP 3) 대각선 방향의 무릎과 팔꿈치를 서로 닿도록 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 비틀며 움직입니다.

 

STEP 4) 스텝 3을 세트당 15회로 총 4세트 진행합니다.

 

 

바이시클 크런치로 자극받는 근육 부위

 

세 번째. 스쾃

우리 몸에서 가장 중요한 허벅지 운동을 한다면 다양한 질병을 예방할 수 있고 관절 통증 완화와 강한 체력을 얻을 수 있습니다. 헬스장에서도 3대 운동으로 꼽힐 정도로 중요한 운동이며, 등 하부, 대퇴 사도, 대퇴 이두, 종아리까지 모든 하체를 활용하는데 별다른 기구 없이도 어디서든 할 수 있어 홈트로 인기가 많습니다.

 

STEP 1) 양 발을 어깨너비로 벌려줍니다. 이때 발 모양은 11자에서 살짝 바깥으로 향하도록 합니다.

 

STEP 2) 양팔은 앞으로 쭉 뻗거나 가슴 앞에 모아줍니다.

 

STEP 3) 허리를 구부리지 않게 주의하며 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 천천히 상체를 내려줍니다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지만 내려주세요.

 

STEP 4) 스텝 3을 세트당 25회로 총 4세트 진행합니다.

 

스쾃으로 자극받는 근육 부위

 

근력 운동 반드시 해야 하는 이유

 

첫 번째. 근감소증 예방

근력운동을 하지 않는다면 각종 질병에 노출되기 쉬우며 특히 나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상인 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 근력운동을 꾸준하게 한다면 근감소증을 예방해 나이가 들어도 건강함을 유지할 수 있습니다.

 

두 번째. 체중 감소

근력 운동을 꾸준하게 하여 우리 몸의 근육 질량이 늘어나게 되면, 사람의 몸은 24시간 내내 지방을 태우는 일을 진행하게 됩니다. 만약 당신이 날씬하고 탄탄한 몸을 원한다면 유산소 운동과 근력을 함께 병행하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.